日本ウオーキング協会近畿本部 （健康ウオーキング指導士） 　　　事務局長　稲垣　高子 事務局次長　森田　陽子 楽しく歩こう　Ｌｅｔ’ｓ　Ｗａｌｋ �R ウオーキングでの紫外線対策もしっかり 　どこを歩いても眩い新緑が美しく感じるこの季節。少し歩けば汗ばむ陽気で、大変心地がいいのもこの季節です。そして、これからは、紫外線対策が大切です。 紫外線を多く浴びると、私たちの体に悪影響を及ぼすことがあります。皮膚に対する悪影響がよくみられます。皮膚の老化、乾燥肌、日焼けによるやけど、日光アレルギーや免疫力の低下です。皮膚だけでなく、目にも悪影響を及ぼすと言われています。晴れている日に長時間、雪による反射で紫外線を目に受けていたために見られる結膜炎の症状があります。あと、歳をとると多くなる病気のひとつに白内障がありますが、紫外線を多く目に浴びてきたことが原因となっていることがあります。 　そこで、しっかり、紫外線対策を。日焼け止めのＵＶクリームを塗り、極力、肌の露出はおさえましょう。帽子は、出来るだけ、つばが大きいものがいいです。キャップ帽の場合、日よけカバーを付けるのもいいですね。ＵＶ加工のされたサングラスを利用するのもお勧めです。 　この紫外線は、すべてが体に悪影響を及ぼすのではありません。太陽の光を浴びることは、私たちの身体には必要なことです。太陽光により、ビタミンＤを作りだしてくれます。人間は歩くことで、自然に骨に付いている筋肉を鍛えています。ウオーキングで日光に当ると、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが体でつくられ、骨の形成を手助けしてくれるので、歩くことが重要です。 　さあ、紫外線対策をしっかりして、心もうきうきウオーキング、歩く楽しみを見つけてみませんか、歩くことで、何かが始まりますよ �Q ウオーキングで元気はつらつ！！ 　ウオーキングは、全身の機能をバランス良く使う有酸素運動です。効果として、骨粗しょう症の予防、肺や心臓の強化、脳の活性化、ストレス解消、肥満、生活習慣病の予防、動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果があると言われています。しかし、持病のある方は、かかりつけ医や運動指導の専門家に相談しながら行ってください。また、その日の体調に合わせ、すぐれない場合は、ただちに中止してください。 　そして、一生懸命ウオーキングしても、好きな物ばかり口にし、栄養が偏ったり、食べ過ぎてしまったりしては効果がありません。適切な食事を心がけてください。 　誰でも、どこでも、いつでもできるウオーキング。観歩！歓歩！感歩 　〈適切な食事の量〉 　★1日の適正エネルギー 　　　　　　　標準体重(kg)×労働別標準目安量(kal) 　　　　　　　　　　　　　　　（標準体重から計算する簡易な求め方） 　　標準体重　＝　身長(m)×身長(m)×22 　　労働別標準目安量　＝　専業主婦・一般事務など　　　　30〜35(kal) 　　　　　　　　　　　　　看護師・医師・店員など　　　　40〜45(kal) 　　　　　　　　　　　　　農業・漁業　　　　　　　　　　45〜55(kal) 　　　　　　　　　　　　　運材作業・スポーツ選手など　　55〜65(kal) 　　（例）身長160cmの女性事務員の場合 　　　　　1.6×1.6×22＝56.3　　56.3×（30〜35）＝1,689〜1,970kal 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（1日の適正エネルギー） �P 正しい姿勢・いい歩き方 　誰もが、「楽しく生きたい！　元気でありたい！　健康でありたい！」と思っています。 さあ、新しい年となりました。何かの目標も持って、この１年を過ごしてみませんか。人それぞれ、目標が異なりますが、その目標に向かうことも、どこへ行くにも、何をするにも必要なのが歩くことです。この歩くこと、猫背やだらだら歩いていては、腰痛等の原因になりかねません。正しい姿勢といい歩き方を身につけて歩いてください。 ○正しい姿勢 背筋を伸ばして胸を張り、ややあごを引いた状態です。学校の時に習った「気をつけ」の姿勢を思い浮かべてください。 ○いい歩き方 正しい姿勢を意識して歩きます。前に出した足のかかとで着地して体重移動が始まったら、前に出した足のかかとからつま先へ、足の裏を転がすように移動します。足の裏で地面をつかむような感じです。つま先に重心を残すようにして後ろへ押し出すと、体が前方に自然に移動して、反対側の足が前へ出ていき、かかとで着地します。腕は力を抜いて楽に振ってください。 　さあ、何かの目標を持って、歩く大切さ、心と体の健康づくりを大切にして、これからの１年を楽しくお過ごしください。 �O ウオーキングで体を温める 　すっかり、秋が深まり、もうすぐ寒い冬がやってきます。計画停電の為か、今年は体を温めるアイテムがいろいろな店先で見受けられるようになりました。いろいろなアイテムで体を温めるのも大切ですが、やはり体の中から温めて頂きたいです。 体を温めるには、血行を良くしなければなりません。血行を良くするには運動が第一です。そして、運動で一番大事なことは「毎日続ける」ことです。 私たち体の発熱器官は筋肉で、その筋肉の７割以上は腰から下にあると言われています。「足腰を鍛える＝体が温まる＝健康になる」という方程式が成り立ちます。そして、昔からある言葉で「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」と言う四字熟語があります。 足を温めると体全体の血流が良くなるからです。一方、足を冷やすと血流が悪くなります。「頭寒足熱」は“足を動かしなさい！”という考え方も含まれています。心臓は全身に血液を送っています。しかし、足は心臓から一番遠い場所にあるので、血液を心臓まで押し上げるのが大変です。 「足が第二の心臓」といわれるのは、歩くことにより筋肉が収縮し、これが血液を心臓に戻す原動力になっているためです。 ウオーキングは、足の筋肉を使った運動です。歩くことで、全身の血行がよくなり新陳代謝が活発になり、全身が温まります。 寒くなったからと言って、出不精になっては行けません。寒くなっても、歩く習慣づくりを心がけてください。しかし、これからの寒い冬は、ストレッチ体操を忘れずしてください。ふくらはぎや、太もも、膝の裏側や、足首などを伸ばして、筋肉をやわらかくしてから歩き始めてください。 �N よく歩く人は長命である 　ウオーキングを始めるにも段々いい時期になってきました。ウオーキングはだれでも、どこでも、いつでもできるので、実践している人が多いといわれています。しかし、気軽にできるため、逆にすぐやめてしまう人が多いかと思いますが、ウオーキングは続けてこそ効果があります。 江戸時代の儒学者、貝原益軒は有名な「養生訓」の中で、健康を保つうえで歩くことがとても大事だと、次のように述べています。 「毎日少しずつ身体を動かして運動するのがよい。同じ場所に長く坐っていてはいけない。食後の散歩はとくに必要で、庭の中を数百歩しずかに歩くだけでもよい。雨の日には、室内を何度もゆっくり歩くがよい。こうして毎朝毎晩運動すれば、鍼・灸を使わないでも、飲食はすすみ血気の滞りなくて病気にかからない。鍼・灸をして熱い思いや痛みにたえるよりも、さきにいったような運動をすれば、痛い思いをせずして楽にして健康をたもつことができる」 と、本人自身、このことを実践し、毎日よく歩いて、当時としては極めて長命で８４歳まで生きました。 周囲を6500ｍ以上の山々に囲まれた峡谷にあるフンザは、急斜面をさっさと上り下りする元気な人が多いです。日本では、長野県茅野市も元気な人が多いです。共通点として、山道や坂道を毎日上り下りする「歩く」人が多いようです。 自分の行きたいところへ、誰の助けも借りないで、行けることが、健康であり自分らしく生きるうえで、大切なことです。 是非、「歩く」習慣として身につけて頂き、健康で長生きをして頂きたいです。 �M 階段の上り下りについて 　ウオーキングフォーム、きれいな歩き方はみなさんよくご存知かと思います。基本のフォームは、つま先で地面を押し出し、反対側の足は、膝はなるべくまっすぐ伸ばすようにしてかかとからきちんと着地することです。 では、階段は？というと・・・・普通に歩くより脚への負担が大きくなります。 ▽階段の上り 　階段を上る場合は、足の裏全体で着地し、次の一歩を踏み出します。足の裏全体で着地から、ひざで体を持ち上げる・・・・を繰り返し、一歩一歩ふみしめるように上がっていきます。足は必要以上に高く上げずに、無駄のない動きを心がけましょう。 ▽階段の下り 　階段を下る場合は、つま先から体重を乗せていくように着地します。視線は前方へ向け、ときどき足元を確認しながら歩きます。足を必要以上に高く上げずに無駄のないように心がけましょう。 　階段の上り下りで筋肉を鍛えることが出来ます。上がるときは自分の体重の１．５倍ぐらいの力が必要ですし、下るときは脚で体を受けとめなければなりません。無理は禁物ですが、年齢とともに脚力は衰えてきます。階段をしっかりした足どりで上がれる、下れるという能力を高齢になっても保持していきたいものです。 �L 歩数計を上手に使って歩いてみませんか 　ただ歩いているだけではおもしろくない人は、歩数計をつけて歩いてみませんか？今の歩数計は、ズボンのポケットに入れても、かばんの中に入れておいてもカウントしてくれ、大変便利になりました。携帯電話に内蔵されているものもあります。機能もすぐれており、「歩数」、「速度」、「消費カロリー」、「距離」、「歩行時間」を計測・換算してくれます。 歩数計をつけて歩くと、歩くことが一つの目標になります。「今日は、たった２，０００歩しか歩いていない。明日はもう少し歩こう。」とか、「今日は、１０，０００歩か！よく歩いたなぁ。」と、実感できます。そして、自分自身で、意外と歩いていないということを思い知らされる人がおられます。５，０００歩くらいは歩いていたと思っていた人が、つけてみると、３，０００歩も歩いていなかったとわかり、愕然としてウオーキングを始めた方もおられます。持病のある方は、無理ができませんので、お医者さんと相談しながら、歩数を決めて歩くのがいいかと思います。 　歩行記録をつけることで、歩くことが日々の喜びとなり、結果、健康につながり、生きがいにもつながって行きます。もちろん、気分が向かないときは、無理をせずゆっくり過ごしてください。 新緑がきれいな時期です。どうせ歩くなら楽しく長く続けてください。 �K もう、春です。早朝ウオークのすすめ！ 　少し前まで、夜明けも遅かったですが、やっとお日様が出る時間が早くなりました。冬の早朝は、深夜よりも気温が低いため寒く、薄暗いなど早朝クオークに出かける気分もしなかったと思います。春の訪れで少しずつ暖かくなってくると、冬の間なまっていた体もむずむずして動かしたくなります。さあ、ちょっと早起きして早朝ウオークへ。 　朝の空気のここちよさ、鳥のさえずり、日の出の美しさは格別です。毎日、早朝ウオークを楽しむと、違う風景にも出会えます。河川敷などでは、昨日まで見かけなかったつくしなどが芽を出しているのを見つけると、大変嬉しく感じます。自然の力を感じ、自然に親しみが生まれます。 　もう一つ、早朝ウオークは、脳に外部刺激と内部刺激を与えるので、快感物質のドーパミンの分泌が促進され、元気な一日が過ごせると言われています。一日の計は早朝にあるかもしれませんね。 　もちろん、気分が向かないときはお布団の中で、ゆっくり過ごしてもいいです。無理せず、自分の体の声を聞いて早朝ウオークを楽しんでください。 �J 健康寿命を延ばす努力をしましょう 健康寿命とはＷＨＯ（世界保健機構）が２０００年に提唱した、新しい寿命に関する指標です。病気や認知症、衰弱などで要介護などとなった期間を平均寿命から差し引い　た寿命、すなわち自立して健康に暮らせる期間の事と定義されています。 　私たち日本人の平均寿命が女性は世界一と言われておりますが、実際に健康で、自分の事が自分でできなければ本当の幸せとは言えないと思います。 ◎健康寿命=平均寿命―介護などを必要とする年数（ＷＨＯレポートより） 日本人の健康寿命 平均寿命 要介護など年数 男　性 ７２．３歳 ７８．４歳 ６．１年 女　性 ７７．７歳 ８５．３歳 ７．６年 寝たきり、介護のお世話にならないために、最小限の運動が大切です。 スポーツをしたことのない人、苦手な人でもできるのがウオーキングです。 健康に効果のあるウオーキングを日々続けることが最後の日まで歩ける足作り繋がります。歩くことの大切さ、健康であることの大切さを考えてみませんか。 　健康で何歳になっても歩ける力をつけましょう。 �I 完歩・歓歩・観歩… 　ウオーキングシーズン到来！秋風を肌で感じ、虫の声を聞き、紅葉で彩られた山々の景色を見ながら歩くと、もう少し頑張ろうとつい距離が延び、頑張りすぎてしまいます。完歩したときの達成感は、長距離を歩けば歩くほど強く感じ、何とも言えない喜びです。でも、無理は禁物。大会で10kmコース、20〜30〜40kmコースにエントリーしたからと言って無理をせず、その日の体調によって距離を短くしたり、あるいは途中でリタイアする勇気も大切です。 　日本ウオーキング協会では、ウオーカーの皆さんに「五感を働かせて歩きましょう」と呼びかけています。お天気の良い日には少し足を延ばし、自然を感じながら里山ウオークに。ときには歴史や文化に触れる旅。気分の良い日はちょっと早起きをして近くの河川敷など早朝ウオークへ。日の出の美しさに感動し、ウオーキングにはまってしまいます。帰りにはしゃれたお店でモーニングを！ 　夫婦、親子、3世代ウオークも楽しいですよ。おしゃべりをしながらのウオーキング。汗をかいた後スーパー温泉で汗を流すなど、ウオーキングの楽しみ方は人それぞれ。ご自分に合ったウオーキングスタイルで健康な日々を送りませんか。 �H 熱中症にならないために！ 　今年の暑さは格別。朝夕涼しくなったとはいえ、油断は禁物です。熱中症は、ふだん体は一定の温度を保っているものなのに、暑さにさらされ、その中で運動を続けることで体の中でたくさんの熱を作ると発症します。体温を維持しようとする生理的な反応より生じた失調状態、さらには全身の機能不全に至るまでの連続した症状を言います。熱中症にはいくつかの段階があります。 �@軽症　足やお腹などに痛みを伴ったマヒ、失神、脈拍が速くなる一方で弱くなる。呼吸回数の増加、顔色蒼白、唇のしびれ、めまいなど。 �A中等度　めまい感、疲労感、虚脱感、頭痛、失神、吐き気、嘔吐、血圧低下、大量の発汗の症状、脱力症状になる。 �B重症　意識障害、おかしな言動、行動、過呼吸、全身の臓器障害、死に至る可能性が高い。 　熱中症になった場合の応急処置は次の通り。 ▼暑いときには熱中症の兆候に注意し、おかしい場合には早めに休むこと。 ▼軽い場合は涼しいところで休み、水分の補給をする。 ▼意識障害がある場合、異常に体温が高い場合には重症と考え、ただちに病院に行く。救急車を呼ぶなど素早い処置が重要。 　まず熱中症にならないために、睡眠を十分に取る、きちんと食事をとる、冷暖房に頼りすぎず、自然の環境に順応できる体を作る、など日ごろの注意が大切です。汗をかくと水分と同時に塩分も失われるので、ミネラルの入った水分補給をこまめにするようにしましょう。ウオーキングは、 早朝の涼しい時間や夕食後の太陽の落ちた時間に。 �G ウオーキングシューズの履き方 　何気なく履いているウオーキングシューズ、履き方一つでこんなに楽に歩けるなんて！　考えた事ありますか？ せっかくご自分の足にぴったり合うサイズのウオーキングシューズを買っても、靴紐の締め方が悪かったり、踵を踏んで歩いたりしてはせっかくの靴がかわいそうです。 　まず靴を履く前に靴の中を点検、前回歩いた時の小石や砂利が残っていないか くつの中敷きを取り出し靴をポンポンと軽くたたいて中のごみを出し、きれいにしましょう。中敷きは時々水洗いをして陰干しをし、いつも清潔にしておきましょう。 次に大切なことは靴下をきちんと伸ばして履くこと、小さなしわやよれが靴ずれの原因になります。 準備ができたら靴の中のべろを指先で持って手前に引きながら足をゆっくり滑らすように 入れます。 �@ ウオーキングでは踏み込み時やキック時につま先を頻繁に使うのでつま先部分に余裕を持たせて履きます。靴紐はシューズを履くときにはゆるめるようにし、シューズの中で足の指が動かせる程度のゆとりを作りましょう。地面に足裏をぴったりつけた状態で、靴紐を軽く結びます。 �A 結び目がゆるまないように靴紐を両手で引っ張りながら踵で「トントン」と軽く２〜３回地面を叩くようにして、シューズのかかと部分にきちんと納めます。 �B 最後にゆっくり足を後ろにずらし、体重をつま先部分へ移動し踵を上げた状態で靴紐をしっかり結びます。 靴が足の曲がりや足首の動きを理想的にサポートしてくれる靴の履き方です。 そのままスーッと立ちあがって２〜３歩足踏みしてみましょう。つま先に５〜１０ミリのゆとりがあり靴の踵とご自分の踵がしっかりフィットして一体感ができ、軽やかに歩けます。もう一方の足も同様に履いてみてください。きっと歩き出したくなりますよ。 　長距離を歩く場合は休憩時間や昼食時に、一度靴を脱いで中敷きを取り出し風通しを良くするとまた快適に歩けます。 暑さに負けず元気にウオーキングしましょう。　 �F ウオーキングシューズの選び方 　長く歩いたり,良い歩き方をしようとするには，革靴やヒールの高い靴は不向きです。革靴は底が固いので、かかとから着地するのが難しいからです。 いつも玄関にウオーキングシュースを出しておいて気軽に歩いたり、会社のロッカーに置いておくなどして空き時間に歩く習慣をつけましょう。 どんな場所を歩くのか…　舗装された平坦な道なのかデコボコの砂利道か、自然の道を歩くのか、また距離が１０キロ未満か、２０キロ〜４０キロ〜５０キロなのか、速度などによっても選ぶべき靴は違ってきます。専門のシューフィッターのいるお店でアドバイスしてもらうことをお勧めします。 ●足のサイズ　足は朝より夕方の方が大きくなります。１日中立ったり歩いたりすると足がむくむからです。 ●靴下　靴下の厚さはいろいろあります。ウオーキングシューズを履くときに使用する靴下をはいて試し履きをしましょう。指がしっかり開けるので５本指ソックスがお勧めです。 ●靴の大きさ　靴の大きさは足長と足囲で表します。足長はセンチメートルで０．５刻み、ウオーキングシューズを選ぶときはいつも履いている靴より０．５センチ大きめでつま先に多少余裕のあるものを選びましょう。足囲はＥで表し「３Ｅ」「４Ｅ」など靴底か靴の内側に表示されています。Ｅが増えると足指と足甲に余裕ができますが大きすぎても靴の中で足が動いてマメの原因になります。 ●ウオーキングはかかとで着地するので、かかとが窮屈だったり遊びがありすぎても、靴ずれ、マメの原因になります。長く歩いたり、早く歩く場合には、かかとへの衝撃がかなり大きくなるのでかかと部分のクッション性の良いものを選びましょう。足首周りのフィット感も大切です。 ●靴底とインソール　弾力性がありなおかつ耐久性のあるものを選びましょう。 良い歩き方をしていると、体重移動をして足を運ぶ時足裏は地面をつかむように転がる感じで動かします。インソールは足底にフィットし弾力性があり、吸湿性のあるものがお勧めです。　　 �E 知っておきたい水分補給 　 ◆ 運動をすると体温は上昇します。 体温があがると発熱によって体温を下げようとしますがその汗となる水分が不足すると熱中症を起こす危険があります。 ウオーキングのときはいつでも水分補給ができるように、水筒やペットボトルを携帯し、のどの渇きを感じる前に20分を目安にこまめに補給しましょう。 高齢になるとのどの渇きを感じた時では遅いといわれております。 一度にたくさん飲むのではなく、一口ずつこまめに飲みましょう。 1時間程度のウオーキングでしたらお茶や水で十分です。しかし長い距離や特に夏場は汗で塩分が失われやすいので熱中症の予防にはスポーツドリンクを補給するとよいでしょう。 スポーツドリンクには、糖分が入っていますが、ウオーキングで失われる糖分は、補給するほどでもなく、取り過ぎには注意を。 ◆ 理想的な水温は8〜13度 温かいものより冷たい物の方が早く胃を通過しますが、冷たすぎると腸を刺激しやすいので要注意！ ◆ 成人病の人には水分補給が特に重要　　　　　　　　　　　 ウオーキング中に水分を補給しないのはとっても危険。 特に心臓病や高血圧、高脂血症などの動脈硬化性 の病気を持っている人は十分な水分補給に気をつけ てくださいね。 水分補給を怠ると、脱水症状になりやすく、血液が固 まって血栓を作り、心筋梗塞や脳梗塞の原因となって しまいます。 ◆ 早朝ウオークでは、歩き始める前にまずコップ1杯の水を 　　朝はトイレで水分をたっぷり放出します。前夜にお酒を飲んでいればアルコールによる脱水作用も加わります。スタート前に十分水分を取りましょう。 　　　　　　　　　　　　　 �D ウオーキングにはメリットがいっぱい 　 ■あなたもウオーキングを始めませんか。 　楽しいウオーキングレッスンに参加してウオーキングの基本を学びましょう 1エアロビクス効果で、体脂肪を燃焼させます。 2脳を活性化して老化を防ぎます。 3心肺機能が改善されることで血液の循環がよくなります。 4足腰が強化され筋肉の衰えを防ぎます。 5生活習慣病の予防、改善に役立ちます。 6女性に多い骨粗鬆症の予防に役だちます。 7日常的なストレス解消法としてもお勧めです。 　　　　　　　　　　　　　 �C ３つのウオーキングスタイル 　 ■ウオーミングアップとクールダウンストレッチ 健康のために始めたウオーキングでけがや故障を起こしてしまっては元も子もありません。そこで準備運動としてストレッチングを行い休息状態にあった体を運動できる状態に整えることが大切です。 　朝、目が覚めたらまず布団の中で足首周りを動かしましょう。つま先を敷布団に近づけて１０秒、顔の方向に倒して１０秒３セット。次に足首回し（外まわし３回、内まわし３回）をします。 両手を上に体が一番長くなるように体全体を伸ばしてから起き上がりましょう。 　　　 ■ストレッチとは「伸ばす」「引っ張る」という意味　 体の筋肉や腱、靭帯をゆっくりと伸ばす重要な運動であり、関節可動域が広がることによる柔軟性の改善、血行促進による心身の疲労回復などの効果があります。 　ウオーキングの前に行えば、けがの予防や運動効率の上昇、ウオーキング後に行えば疲労回復やリラクゼーションなどにつながります。雨の日、寒い日、ウオーキングに気の進まない時、家でストレッチをするだけでも、体の血行が良くなり頭も心もすっきりします。 ■ストレッチの効用 ○だれでも、どこでも、簡単にできる　 ○体が柔軟になる　 ○全身の血行が良くなる　 ○肉体や精神の緊張が解きほぐされる　 ○スポーツ活動の効率が高まる　 ○スポーツによる障害や筋肉痛を予防できる　 ○肉体や精神の疲労を回復させる　 ○肉体の老化を予防できる　 ○老化した肉体を若返らせる　 ○肉体や精神に活力を与える ■注意点 ●呼吸を止めない（呼吸を止めると血圧が上昇） ●どこを伸ばしているか意識して行う ●反動はつけない ●時間を掛けてゆっくり行う ●無理をしない　　　　　　　　　　　　　　　　　 �B ３つのウオーキングスタイル 　 �@ ライフスタイルウオーキング 日常生活の中でのウオーキング。 日常の普通の歩行のことで運動の強度は低いのですが、 仕事や通勤、家事、遊びなど多くの時間を費やすので１日 の運動量としては最も多くなります。生活習慣改善の入り 口として導入しやすく、またかなりの効果もあります。 これからウオーキングを始めようという方、わざわざウオーキ ングのための時間の取れない方にお勧め！ 自転車でお買いもの、駅まで車で送ってもらうなどをやめて たまには歩いてみませんか。 　　　 �Aエクササイズウオーキング　 運動としてのウオーキング 運動効果のある「速歩」と呼ばれるウオーキングです。 心数数を目安に速いスピードで歩きます。 背筋を伸ばし歩幅を広げしっかり腕を振って、今までより少しスピードアップ！　１０分も歩くと自然に体が温まります。 �B ロングウオーキング（ジョイフルウオーキング） 楽しみとしてのウオーキング 名所旧跡めぐりや自然探索など。歩くことを楽しむ 長時間のウオーキング。 或いは何日もかけて歩く長距離ウオーキングです。 ※ 肥満が気になる方、メタボ予防・改善のために、健康維持に、ウオーキングを始めましょう。ライフスタイルウオーキングを基本にその日の体調に応じてロングウオーキング、エクササイズウオーキングを組み合わせたウオーキングライフを実践しましょう。毎日がきっと楽しくなりますよ。 　　　　　　　　　　　　　　　　　 �A歩く1・2・3運動 　 　日本ウオーキング協会は、全国の都道府県に支部を持ち全国のウオーカーの中心団体として「楽しみながら歩けば、風の色が見えてくる」をテーマに楽しいウオーキングを広めています。 　仕事が忙しく遠方へ歩きに出かけられない方、わざわざ大会に参加するのはという方、日常生活の中で少しでも歩く工夫をしましょう。 �@ 電車やバスは1駅手前で降りて歩こう 　　　通勤や買い物のとき、1駅手前で降りて歩いてみましょう。 　　　　　　　　　　　　　　　　　 �A ２キロまではいつも歩こう 　　　お天気の良い日は、自転車や車はやめて、10分〜15分ぐらいは歩きましょう。 �B３階までは歩こう 　　　膝に故障のある方は、下りはエスカレーターに乗るなど 工夫をして、足の筋肉を落とさない努力をしましょう。 �@今までよりプラス1,000歩多く歩こう 　 　運動不足を解消したい方！ お腹周りがちょっと気になる方！ 今日からウオーキングを始めませんか 　初めから大きな目標を立て過ぎると、かえって三日坊主に終わったり長続きしないものです。まずは「今まで歩いている距離より１，０００歩多く」を目標に歩いてみませんか。男性なら１０分程度、女性でも１２〜１３分。今まで自転車で買い物に行っていた方は、お天気の良い日だけでも歩くとか、目的地まで少し遠まわりをして歩くなど、ちょっとした工夫で１，０００歩多く歩く努力をしてみましょう。 　そのとき大事なのがウオーキングフォーム。まず姿勢を正し（背筋を伸ばし）、目線をあげて周りの景色が見えるようにしましょう。次に肘を軽く曲げ腕を振って、今までより少し歩幅を広げて歩きましょう。前に振り出した足をかかとから着地すると、自然に歩幅が広がり颯爽と歩けます。 　１，０００歩プラスが無理なく歩けるようになったらもうプラス１，０００歩というように徐々に歩数を増やし体調の良い時には１時間ほど歩いてみましょう。